Hujšanje ni nikoli enostavno. Povsod nas čakajo mamljivi okusi in okusna hrana, ki nam lahko prekrižajo načrte. Seveda je končni rezultat nekaj, na kar smo lahko ponosni, vendar je pot dolga in kamnita.
Kaj pa, če nimate toliko časa? Potem se pojavi vprašanje: Kako lahko hitro shujšam? Imamo nekaj nasvetov in trikov za hitro hujšanje – ki je realno in bo trajalo tudi dolgoročno!
Kako lahko hitro shujšam?
Pravilo št. 1 pri hujšanju: Hitre diete niso prava pot. Če boste nenadoma začeli jesti zelo malo ali nič, boste morda hitro opazili spremembe v svoji telesni teži. Vendar se bodo ti kilogrami po nekaj tednih spet vrnili na vaše boke – učinek jojo. Razlog za to je, da se vaša presnova upočasni in se zniža osnovna presnova. Z drugimi besedami, potrebujete manj kalorij.
Poleg tega sprva izgubljate predvsem vodo in tudi mišice. To ni idealno! V najslabšem primeru lahko to privede celo do pomanjkanja hranilnih snovi.
Ključ do uspeha pri hujšanju: primanjkljaj kalorij
Pravilo je preprosto: če želite hitro shujšati, morate telesu zagotoviti manj kilokalorij, kot jih porabi. To stanje imenujemo kalorični primanjkljaj.
Seveda morate najprej vedeti, koliko kilokalorij zaužijete na dan. To bazalno presnovo lahko izračunate tukaj: Kalkulacija potreb po kalorijah – kakšna je vaša dnevna potreba po kalorijah?
Nekaj nasvetov in pravil ravnanja vam bo pomagalo, da boste hitro in zanesljivo dosegli kalorični primanjkljaj. Tako boste lahko hitro shujšali.
Spremenite svojo prehrano, da boste hitro shujšali
Najpomembnejši vidik, če želite hitro in tudi dolgoročno shujšati, je zdrava in uravnotežena prehrana. Ni vam treba ves čas šteti kalorij, vendar morate vedeti, kaj jeste. Veliko ljudi, ki želijo shujšati, se pogosto ne zaveda, koliko kalorij vsak dan zaužijejo z obroki, prigrizki ali pijačo.
Če želite začeti svoj osebni “program hujšanja”, lahko spremljate svojo prehrano in kalorije z aplikacijo. Osebno sem oboževalec aplikacije Yazio.
Preprost nasvet za hitro hujšanje: Pojejte veliko sadja in predvsem zelenjave. Zlasti slednja nima skoraj nobenih kalorij in je najboljši prijatelj vseh, ki želijo shujšati.
Večkrat na dan uživajte tudi polnozrnata živila in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Pusto meso in ribe lahko jeste večkrat na teden.
V mislih morate imeti tudi naslednje stvari:
- Kalorične bombe, kot so hitra hrana, pripravljeni obroki, sladkarije, torte in čips, je treba uživati le v majhnih količinah.
- Navadite se jesti zavestno. Ne končajte v kavarni vsakič, ko se odpravite na sprehod, in ne pojejte velike porcije torte, čeprav niste lačni.
- Pri zdravih obrokih se nasitite. Če ste nenehno lačni, vas bo hitreje popadla želja po hrani.
- Poskusite čim pogosteje pripravljati svežo hrano. Tako boste prihranili veliko kalorij.
Prav tako zanimivo: Končno vitka! Uspešno shujšajte s temi 8 nasveti
Z beljakovinami in vlakninamin hitro izgubite težo
Ali ste vedeli, da vas hrana, bogata z beljakovinami, hitreje nasiti kot hrana z veliko ogljikovimi hidrati? Ta učinek lahko izkoristite, saj vas beljakovine tudi dlje časa nasitijo in izboljšajo presnovo. To pomeni, da porabite še več kalorij. Dobri viri beljakovin so
- Piščanec, govedina ali svinjina
- Losos, tuna in postrv
- Jajca
- Seitan in tofu
- Fižol in čičerka
Vendar se ne zanašajte le na beljakovine. Pomembne so tudi vlaknine, ki pomagajo pri hujšanju. Najbolje je, da izberete zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so brokoli, špinača ali zelje. Zelenjava z “nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov” zagotavlja, da boste dobili dovolj vlaknin, vitaminov in mineralov.
Dovoljene so tudi zdrave maščobe
“Kako lahko hitro shujšam? Tako, da ne jem ničesar mastnega!” Sam po sebi ta pristop ni nelogičen. Vendar mora vaš krožnik vsebovati dobro mešanico beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. Da, tudi maščobe so dovoljene. Najdete jih v:
- Mastno sadje in zelenjava, npr. olive
- Oreščki in semena
- Oljčno, repično ali sezamovo olje
Redno uživajte dovolj hrane, da Preprečite željo po hrani
Da bi se izognili stalni želji po hrani, morate redno jesti tri obroke na dan. Po teh obrokih morate od mize oditi polni in zadovoljni.
Da bi to lažje dosegli, se lahko navadite, da dajete prednost nizkokalorični hrani. Torej velik obrok zelenjave ter majhen obrok testenin in mesa.
Prav tako si vzemite čas. Ljudje pogosto jedo ob strani. Možgani tega potem skorajda sploh ne zabeležijo in hitreje ste spet lačni in imate apetit.
Nasvet za branje: 7 domiselnih nasvetov za prvi teden diete
Brez enostavnih ogljikovih hidratov zvečer za hitro hujšanje
“Nizka vsebnost ogljikovih hidratov” je še vedno trendovska dieta številka ena. Vendar vam ni treba strogo prepovedati vseh ogljikovih hidratov. Dovolj je, če se v veliki meri izogibate enostavnim ogljikovim hidratom, ki jih najdemo v belem kruhu, pecivu, čipsu, hitri hrani ali sladkarijah. S polnozrnatim kruhom ali polnozrnatimi testeninami ni nič narobe.
Da pa bi lahko ponoči izgorevanje maščob potekalo s polno paro, morate zvečer nekoliko zmanjšati količino ogljikovih hidratov. Pojejte rezino polnozrnatega kruha, vendar ga kombinirajte s solato, sirom ali drugimi mlečnimi izdelki. Po 20. uri ne uživajte več ogljikovih hidratov.
Še vedno potrebujete navdih za večerjo brez ogljikovih hidratov? Potem imamo za vas prave recepte: 5 receptov za večerjo brez ogljikovih hidratov.
Pijte samo vodo in nesladkan čaj
Ljudje pogosto podcenjujejo, koliko kalorij imajo lahko pijače. Ali pogosto pijete sladkan čaj, limonado ali sok? 200 ml kozarec soka vsebuje dobrih 100 kcal in precej sladkorja. Če ga ekstrapoliramo na dva ali tri kozarce, je to pol tablice čokolade.
Tudi alkohol vsebuje veliko kalorij. Če želite uspešno shujšati, si lahko pijačo privoščite le ob posebnih priložnostih.
Voda ali nesladkan sadni ali zeliščni čaj nima nobenih kalorij. Navadite se, da žejo gasite z njimi. Če vam je navadna voda preveč dolgočasna, jo popestrite z rezinami sadja, kumare ali zelišč, kot sta meta ali bazilika. Še posebej lepo je videti v stekleni karafi (na voljo tukaj na Amazonu*).
Mimogrede: redko pijte tudi lahke pijače, sladkane s sladili. Čeprav ne vsebujejo nobenih kalorij, so študije večkrat pokazale, da spodbujajo željo po hrani.
Preberite si tudi: “Včasih je bilo v Sloveniji veliko sladkih pijač, ki jih je bilo treba popiti: Najboljše alternative za sladkor
Prekinite prehranjevanje, da bi hitro shujšali
Če pogosto jeste med obroki, običajno čez dan zaužijete več kalorij. Vendar pa obstaja še en razlog, zakaj med obroki ne bi smeli nenehno prigrizovati: Da bi vaše telo izgorevalo maščobe, potrebuje občasne odmore od hrane.
Zato med glavnimi obroki ne jejte ničesar. Če ste zjutraj ali popoldne pogosto lačni, lahko med obroki pojeste prigrizek. Na primer kos sadja, zelenjavne palčke ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
Vsaka dieta ni primerna za vsakogar
Pri dietah nismo vsi enaki. Nekateri med nami imajo to srečo, da shujšajo že z najmanjšo dieto. Drugi se morajo več tednov truditi, da izgubijo vsak kilogram.
To je nepošteno, vendar so naša telesa preprosto različno narejena. To velja tudi za psiho. Za hitro in zdravo hujšanje je zato pomembno, da izberete način prehranjevanja, ki vam ustreza.
Naš test diet vam bo pokazal, katera dieta vam zares ustreza:
Naredite brez prepovedi
Brez čokolade, brez hitre hrane in samo zelenjava: ne sprejemajte tako težkih odločitev glede prehrane. Tudi če želite shujšati, to še ne pomeni, da je hrana prepovedana.
Prepovedi le spodbujajo željo po hrani in razočaranje. In če razmišljate le o svoji teži in štetju kalorij, vam to zagotovo ne bo pomagalo shujšati. Ne boste pridobili dveh kilogramov samo zato, ker si boste privoščili priboljšek, ki ni nujno dieti prijazen.
Uživate lahko vsa živila. Tudi sladkarije, če občasno potrebujete svoj odmerek sladkorja. Dovoljena je tudi vaša najljubša čokolada. Vendar pa se za topljenje kilogramov držite enega ali dveh koščkov, preostanek tablice pa odložite.
Te bi morali poznati: 6 živil, ki kurijo maščobe
Učinkovita vadba za hitro izgubo teže
Šport kuri veliko kalorij. Redna telesna vadba bi zato morala biti del odgovora na vprašanje “Kako lahko hitro shujšam”.
Poiščite vzdržljivostni šport, v katerem uživate – naj bo to hoja, plavanje, kolesarjenje ali zumba. Poskusite najti 45 minut trikrat na teden. Tako boste lahko pokurili veliko kalorij in hitreje shujšali.
Najbolje bi bilo, če bi hkrati s telovadbo izvajali tudi nekaj vaj za moč, da bi okrepili trebuh, noge in zadnjico. Več kot imate mišic, več energije porabijo.
Kilo killer HIIT
Za vse tiste, ki imajo malo prostega časa, a si kljub temu želijo hitro in učinkovito shujšati: Začnite s treningi HIIT! Intervalni trening visoke intenzivnosti je skrivno orožje proti ljubezenskim ročicam. V nasprotju z vzdržljivostnimi športi se vam ni treba potiti več ur. Enote HIIT so veliko krajše, največ 20 minut.
Vendar imajo enak ali celo boljši učinek na izgubo telesne teže, saj je tu cilj popolno izčrpanje. HIIT ne izboljšuje le telesne pripravljenosti, temveč tudi zmanjšuje količino maščobe. Trije treningi na teden zadostujejo za hitro izgubo telesne teže.
Dober spanec odloča o uspehu pri hujšanju
Če se zdaj sprašujete: “Kako lahko hitro shujšam med spanjem?”, potem imamo za vas dobro in slabo novico. Samo zato, ker boste več spali, ne boste samodejno shujšali.
Toda: pomanjkanje spanja je lahko eden od vzrokov za povečanje telesne teže, kot kažejo študije. Manj ko ljudje spijo, večje količine hormona grelina se sproščajo. Ta hormon spodbuja apetit – zato imate močnejši občutek lakote. Če pa po drugi strani dovolj spimo, telo proizvaja leptin, hormon, ki zavira našo lakoto.
Zato bodite pozorni na svoj spanec. Smiselno je spati od 6 do 8 ur, vendar se to razlikuje od posameznika do posameznika. Prav tako je najbolje, da se pred spanjem izogibate težkim obrokom, saj boste tako bolje spali.
Hujšanje se začne v glavi
Za hujšanje sta pomembna zdrava prehrana in veliko gibanja. Vendar pa morate za dosego svojega cilja ugotoviti tudi, zakaj včasih ne morete nehati jesti.
Ali je sprožilec dolgčas? Ali je v ozadju stres? Bodite pozorni na to, kdaj posežete po izbranem grehu. Če veste, kaj sproži željo po hrani, lahko nekaj storite.
Psihika ima pri uspehu pri hujšanju nezanemarljivo vlogo. Bolj kot ste zadovoljni sami s seboj, lažje boste shujšali. Namesto da si vedno znova zastavljate vprašanje “Kako naj hitro shujšam?”, se torej raje trenutno sprijaznite s trenutnim stanjem, nato pa se spremembe lotite celostno. To vam bo pomagalo tudi na dolgi rok.
Hitro in trajno izgubite težo z novimi rutinami
Postopoma poskrbite, da bosta vadba in zdrava prehrana postala stalen in naraven del vašega vsakdana. Obsedeno štetje vsakega kilograma preprosto ni zdravo. S trajnostno spremembo boste postali bolj fit, vaše telo bolj zdravo in mimogrede tudi trajno vitko.
Pomembna opomba na koncu: Vaše telo je tako individualno kot vaš lik. Sami morate ugotoviti, katera prehrana in katera oblika treninga vam najbolj ustrezata. Ne dovolite, da bi drugi izvajali pritisk na vas. V osnovi pa je aktiven življenjski slog z uravnoteženo prehrano in veliko gibanja še vedno najboljši način za ohranjanje kondicije in doseganje ali ohranjanje zdrave telesne teže.
