Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: kaj se zgodi z vami, ko ukinete ogljikove hidrate

Brez kruha, brez pice, brez testenin – po ocenah revije Times skoraj 100 milijonov Evropejcev in Američanov iz svojih obrokov izloča ogljikove hidrate.

Domnevno zlobni ogljikovi hidrati so še posebej razvpiti med tistimi, ki želijo shujšati ali si prizadevajo ohraniti vitko postavo. Ogljikovi hidrati so namreč odgovorni za to, da smo pridobili na teži – vsaj tako je razširjeno mnenje.

Toda kakšne učinke ima popolna odprava ogljikovih hidratov na naše telo? Razkrivamo, kaj se v resnici zgodi, ko iz svoje prehrane odstranite ogljikove hidrate.

Nasvet za knjigo: “Low Carb – neuester Stand: mit Low Carb HiFi ballaststoffreich und gesund abnehmen”, Prof. Dr. Thomas Kurscheid, (Gesund-Kochbücher BJVV), 2018. Kupite neposredno na Amazonu tukaj.* Knjiga vsebuje navodila za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in izbor receptov, s katerimi boste lažje zaužili manj ogljikovih hidratov.

Koliko je ogljikovih hidratov? V tej tabeli boste v hipu našli odgovor.

Nizka vsebnost ogljikovih hidratov: kaj se zgodi, ko se odpoveste ogljikovim hidratom?

1. shujšate

Čeprav se je zelo težko odpovedati ogljikovim hidratom, vse več ljudi prisega na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nizkoogljikohidratna dieta namreč danes velja za zagotovilo za hitro izgubo telesne teže – zlasti trdovratna trebušna maščoba naj bi se z opustitvijo ogljikovih hidratov drastično zmanjšala.

Koliko ogljikovih hidratov lahko zaužijete pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Dejstvo je, da če zaužijemo manj ogljikovih hidratov, tj. med 25 in 50 g na dan, naše telo po približno treh dneh samodejno preide v ketozo. Tako naš organizem zdaj črpa energijo neposredno iz maščobnih oblog in posledično shujšamo.

Vendar pa strokovnjaki za prehrano iz Nemškega društva za prehrano menijo, da je bolj pomembno, da pojemo manj, kot zaužijemo, in ne, ali hrana vsebuje veliko ali malo ogljikovih hidratov.

Prav tako se ne smete pustiti preslepiti, zlasti na začetku diete. Telo na začetku izgubi veliko vode in zato (domnevno) shujša. Toda ob koncu diete se voda pogosto hitro vrne in tehtamo prav toliko kot prej.

Nasvet za branje: Preverjanje resničnosti: Koliko teže lahko zares izgubite v enem tednu?

2. imate manj želja

Še en pozitiven učinek opustitve uživanja ogljikovih hidratov: Hrepenenje je stvar preteklosti!

Beli kruh, testenine, pica in podobno povzročajo hitro naraščanje in padanje ravni sladkorja v krvi. Rezultat: čeprav smo siti, po obroku hrepenimo po sladkarijah. Po drugi strani pa zmanjšanje ogljikovih hidratov in uživanje veliko zdravih maščob, sveže zelenjave in beljakovin zagotavlja stalno raven sladkorja v krvi in preprečuje željo po sladkem. Poleg tega vas vlaknine in beljakovine nasitijo za veliko dlje kot ogljikovi hidrati, kar pomeni, da ste manj lačni in posledično hujšate.

3. dobite gripo zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov

Ljubiteljem brez ogljikovih hidratov bo to verjetno manj všeč: Če naše telo ne dobi nobenih ogljikovih hidratov, lahko to privede do neprijetnih stranskih učinkov, tako imenovane “gripe z malo ogljikovimi hidrati”. Pojavijo se lahko glavoboli, težave s krvnim obtokom, utrujenost, težave s koncentracijo, slabo razpoloženje in slabost, zlasti v prvih nekaj dneh.

Naše telo se običajno po nekaj dneh prilagodi na pomanjkanje vnosa ogljikovih hidratov, vendar lahko zaradi tega še vedno trajno trpi zmogljivost. Možgani namreč za popolno učinkovitost potrebujejo približno 120 gramov ogljikovih hidratov na dan.

To potrjuje tudi študija z univerze Tufts v Massachusettsu. Leta 2008 je skupina znanstvenikov preučevala učinke stroge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na delovanje možganov. Rezultat: udeleženci, ki niso uživali ogljikovih hidratov, so dosegli slabše rezultate glede reakcijskega časa ter kratkoročnega in dolgoročnega spomina kot udeleženci, ki so se prehranjevali z manj kalorično, a uravnoteženo prehrano.

4. ste (morda) podhranjeni

Kruh, testenine in podobno so prav tako del uravnotežene prehrane kot maščobe, beljakovine, vitamini in minerali. Ogljikovi hidrati so za nas pomemben vir energije; potrebujemo jih na primer za proizvodnjo serotonina v možganih, nevrotransmiterja za dobro razpoloženje, kruh in testenine iz polnozrnatih žit pa so tudi dober vir mineralov. Nemško društvo za prehrano svetuje, da ogljikovi hidrati pokrijejo vsaj 50 odstotkov dnevne potrebe po energiji. Drugi strokovnjaki svetujejo, da se ogljikovim hidratom popolnoma odpovemo tudi pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zato dieta brez ogljikovih hidratov ni rešitev.

Po mnenju strokovnjakinje za prehrano Tatjane Ballauff lahko pomanjkanje ogljikovih hidratov povzroči tudi pomanjkanje tiamina, na primer: “Če primanjkuje pomembnih vitaminov skupine B, kot je tiamin, lahko to povzroči spremembe v osrednjem živčevju in možne so posledice, kot sta Alzheimerjeva bolezen in zmedenost,” razlaga v intervjuju za “focus.de”.

Tudi nekatere študije potrjujejo, da lahko popolna odprava ogljikovih hidratov povzroči dolgoročne zdravstvene težave. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko celo poveča tveganje za bolezni srca, raka ali možgansko kap.

Ideje za recepte: Zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: 6 odličnih idej za recepte brez ogljikovih hidratov

5. ste manj telesno pripravljeni

Ko prenehamo uživati ogljikove hidrate, ne delujejo slabše le naši možgani, temveč pomanjkanje ogljikovih hidratov opazno vpliva tudi na našo telesno pripravljenost. Zlasti športniki, ki veliko trenirajo vzdržljivost, potrebujejo energijo iz ogljikovih hidratov, da lahko dobro delujejo. Brez ogljikovih hidratov naše telo potrebuje dodatno energijo – šport je za nas veliko bolj naporen in utrujajoč kot običajno.

6. imate težave s prebavo

Številni viri ogljikovih hidratov vsebujejo dragocene vlaknine, ki pripomorejo k hitrejši in lažji prebavi hrane. Če telo nima rednega vnosa ogljikovih hidratov, lahko to povzroči prebavne težave, kot je zaprtje.

Vendar pa lahko nadomestitev vseh ogljikovih hidratov z maščobami povzroči tudi napihnjenost in drisko. Za dobro prebavo je ključno ravnovesje vseh hranil.

To je okusno! 5 receptov za večerjo brez ogljikovih hidratov

7. vas peče zgaga

Še en negativen učinek: če popolnoma prenehate uživati ogljikove hidrate in namesto tega povečate količino maščob v prehrani, lahko pride do zgage.

Vsi ogljikovi hidrati niso slabi!

Dobra novica za vse, ki želijo shujšati, a se ne želijo popolnoma odpovedati ogljikovim hidratom: Vsi ogljikovi hidrati niso slabi! Če jeste prave, lahko shujšate tudi z ogljikovimi hidrati.

Zato je hujšanje z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tako učinkovito.

Na splošno razlikujemo med enostavnimi in sestavljenimi ogljikovimi hidrati. Med enostavne ogljikove hidrate spadajo na primer beli kruh, čips, hitra hrana, testenine in sladkarije. Vsebujejo veliko sladkorja, zato mora telo proizvesti veliko inzulina, da ga prenese v telesne celice. Rezultat: inzulin ovira izgorevanje maščob in poskrbi, da se maščoba shranjuje, zlasti na trebuhu.

Po drugi strani pa sestavljeni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnati izdelki, stročnice in zelenjava, vsebujejo malo sladkorja, kar pomeni, da telo proizvaja veliko manj inzulina. Poleg tega vas dlje časa nasitijo ter zagotavljajo vlaknine in pomembna hranila, ki jih naše telo potrebuje.

Ti ogljikovi hidrati so še posebej dobri:

Uravnotežena prehrana vključuje tudi (zdrave) ogljikove hidrate. Še posebej zdravi so sestavljeni ogljikovi hidrati, ki vsebujejo tudi vlaknine. Mednje spadajo

• Zelenjava
• Kvinoja
• Ovsena kaša
• Stročnice
• Polnovredni izdelki
• Sladki krompir
• Krompir
• rjavi riž

Kumare, kivi ali praline: 50 živil z največ 50 kcal

Pomembna zaključna opomba: aktivni življenjski slog z uravnoteženo prehrano in veliko gibanja je še vedno najboljši način za ohranjanje kondicije in doseganje ali ohranjanje zdrave telesne teže.

*Sodelujoče povezave